En ce qui concerne les gras, ils se présentent sous différentes formes : insaturés, saturés, trans et cholestérol. Je vais me concentrer ici sur les gras saturés, mais en bref : les gras insaturés sont bons pour la santé (pensez à l'huile d'olive, aux noix, au saumon), les gras trans sont mauvais pour la santé (pensez aux twinkies) et le cholestérol contenu dans les aliments n'en a pas beaucoup d'impact sur le cholestérol sanguin, ce n'est donc pas vraiment quelque chose à surveiller sur une étiquette nutritionnelle. Concernant les gras saturés, c’est un peu plus compliqué.
On nous dit depuis longtemps que les gras saturés sont mauvais pour la santé. Il y a des gras saturés dans des tonnes d’aliments transformés comme les saucisses, le bacon, les gâteaux et les pâtisseries. Mais il y a aussi des gras saturés dans des produits comme les œufs et le lait, qui, selon nous, sont bons pour la santé. Alors, quel est le problème ? Toutes les gras saturés sont-ils mauvais ?
Tout d’abord, que sont les gras saturés ? Ce sont des graisses solides à température ambiante et dont les chaînes d’acides gras sont saturés en hydrogène, ce qui signifie qu’il n’y a pas de doubles liaisons dans leur structure chimique.
Les sources de gras saturés comprennent :
bœuf
agneau
porc
volaille, surtout avec peau
gras de boeuf
saindoux et crème
beurre
fromage
glace
noix de coco
huile de palme
certains aliments cuits au four et frits
La raison pour laquelle les gras saturés ont une si mauvaise réputation est qu’elles augmentent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui, avec une consommation suffisamment élevée, peut entraîner des maladies cardiaques. Fondamentalement, le cholestérol LDL peut se déposer sur les parois de nos artères et former ce que nous appelons une plaque d’athérosclérose. Au fur et à mesure de sa progression, nos artères se rétrécissent et cette plaque peut bloquer la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (1).
La déclaration précédente concernant le cholestérol LDL est quasiment incontestable. Trop de cholestérol LDL peut provoquer des maladies cardiaques (2). De plus, un apport élevé en gras saturés augmente définitivement le LDL (3), et réduire sa consommation peut diminuer le LDL et le risque cardiovasculaire (jusqu'à 17 %) (4) ! Mais… il y a une exception à cette règle des gras saturés.
Il n’a pas été démontré que la consommation de produits laitiers, comme le lait, le yogourt, la crème et (attendez…) le fromage (!), augmente le cholestérol LDL, ni entraîne une augmentation du risque cardiovasculaire – ils peuvent même être bénéfiques (5, 6). Ainsi, vous n’êtes pas obligé de choisir les fromages, laits et yogourts allégés !
Personnellement, j'adore le yogourt à 10 % de matières grasses. La population française, qui a la consommation de matières grasses laitières par habitant la plus élevée de tous les pays industrialisés (7), a en réalité un taux de mortalité par maladie cardiaque inférieur à un tiers de celui des États-Unis et une espérance de vie moyenne plus longue que celle des États-Unis (8). Bien sûr, cela dépend de nombreux autres facteurs, comme une attitude plus positive à l’égard de l’alimentation, une plus grande attention portée aux qualités sensorielles des aliments, une consommation beaucoup plus longue, etc. (9). Mais la consommation élevée de produits laitiers par rapport aux taux de maladies cardiaques est également intéressante.
La raison pour laquelle les produits laitiers semblent efficaces en ce qui concerne le cholestérol LDL peut être due aux effets de la structure des nutriments laitiers qui empêchent les gras saturés d'être digérées et absorbées correctement par notre intestin. Or, ce n’est pas le cas pour le beurre : il semble qu’il augmente encore le LDL et donc le risque cardiovasculaire (1).
Les œufs contiennent également des gras saturés et constituent un sujet brûlant en matière de nutrition depuis un certain temps. Cependant, le cholestérol contenu dans les œufs est généralement le nutriment dont les gens aiment parler. Même si cet article ne porte pas sur le cholestérol alimentaire, le cholestérol contenu dans les aliments a un impact très minime sur le cholestérol sanguin (cholestérol LDL inclus, bien sûr) (1). En termes de teneur en gras saturés, elle est minime et les œufs n’augmentent donc pas le cholestérol LDL – tout comme les produits laitiers. En effet, des études ont montré que leur consommation plus de 5 jours par semaine n’a pas d’impact négatif sur le risque cardiovasculaire (10,11). Et les personnes qui mangent des œufs sont plus susceptibles de respecter les recommandations en matière de nutriments comme la choline, la vitamine A et la vitamine B12 (1). De plus, il a été démontré que les œufs sont bénéfiques pour la santé cardiaque (7).
Nous savons désormais que la plupart des produits laitiers – et des œufs – ne peuvent pas augmenter le risque cardiovasculaire. Mais cela signifie-t-il que le fromage offre les mêmes bienfaits pour la santé que, par exemple, le saumon ou les noix (deux excellentes sources d'oméga 3/gras insaturés) ? Malheureusement non. De nombreuses recherches montrent que le remplacement des gras saturés par des gras insaturés réduit le cholestérol LDL et diminue le risque de maladie cardiaque et de décès associés (3). Les gras insaturés comme les oméga 3 soutiennent également un système immunitaire sain, suppriment l’inflammation et peuvent protéger contre certains cancers (12). Voici quelques excellentes sources de gras insaturés :
Poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardines, thon)
Noix et graines (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pacane, pistaches)
Graines de sésame, graines de lin, graines de chia
Huiles (canola, olive, lin, arachide, sésame)
Olives
Avocats
Beurre d'arachide
Algues marines
Levure
Pour remplacer les gras saturés par des gras insaturés, faites sauter des aliments dans de l'huile d'olive ou de canola au lieu du beurre, grignotez des noix mélangées au lieu des croustilles, garnissez les salades de graines de sésame au lieu du bacon, mangez du saumon au lieu du steak ou essayez un chocolat à base d'avocat. mousse au lieu de la chose habituelle.
Cela étant dit, tout aliment contenant des gras saturés peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. J'adore le dicton « le poison est dans la dose ». De plus, de nombreux aliments contenant des gras saturés contiennent également des gras insaturés. Ainsi, même si nous devons être attentifs aux aliments riches en gras saturés, nous devons également
1) Regardez le rapport entre les gras saturés et insaturés
2) Sachez que tous les gras saturés ne sont pas égaux ! Avoir du fromage tous les jours, c'est correct !
En résumé, essayez de ne pas devenir fou avec les gras saturés, surtout celles qui augmentent le cholestérol LDL. Et essayez d’intégrer autant que possible les gras insaturés dans votre alimentation. De toute façon, votre salade avait l'air un peu ennuyeuse sans les noix !
Citations
1. Wolrich, J. Food Isn’t Medicine. Vermillion London, 2021.
2. Borén, J. et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease: pathophysiological, genetic, and therapeutic insights: a consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European Heart Journal 41 (2020) 2313–2330.
3. Mach, F. et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal 41 (2020) 111–188.
4. Hooper, L. et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020).
5. Thorning, TK. et al. Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps. The American Journal of Clinical Nutrition 105 (2017) 1033–1045.
6. Drouin-Chartier, JP. et al. Systematic review of the association between dairy product consumption and risk of cardiovascular-related clinical outcomes. Advances in Nutrition 7 (2016) 1026–1040.
7. Guyenet, S. Butter, margarine and heart disease. Whole Health Source, 2008.
8. OECD. OECD Factbook 2010: Economic, Environmental and Social Statistics. OECD Publishing, 2010.
9. Tribole, E. & Resch, E. Intuitive Eating, 4th edition. St Martin’s Press, 2020.
10. Melough, MM. et al. Association of eggs with dietary nutrient adequacy and cardiovascular risk factors in US adults. Public Health Nutrition 22 (2019) 2033–2042.
11. Magriplis, E. et al. Frequency and Quantity of Egg Intake Is Not Associated with Dyslipidemia: The Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Nutrients 11 (2019) 1105.
12. Rolfes, S. & Whitney, E. Understanding nutrition. Cengage Learning Inc, 2022.